腰痛予防のストレッチ方法

腰痛を予防しよう!

 腰痛になる原因は様々です。原因の中には腰周りの筋肉が硬くなることにより腰痛になるものがあります。硬くなった筋肉は、ストレッチによりある程度の柔軟性を取り戻すことができますが、ストレッチといっても正しい方法で行わなければ効果は半減してしまいます。

 

 下記の腰痛予防ストレッチをぜひお試しください!

腸腰筋ストレッチ

(1)腸腰筋(ちょうようきん)

 腸腰筋は腰椎~大腿骨につく「大腰筋(だいようきん)」と骨盤の内面~大腿骨につく「腸骨筋(ちょうこつきん)」で構成されています。主な働きは、姿勢がまっすぐ伸びた良姿勢を保つ・歩行時に腿を前に上げる・仰向けで寝た状態から起き上がるなどがあります。

 この筋肉が硬くなると、「猫背や反り越しになり姿勢が崩れる」「歩行時足が上がらすつまずく回数が多くなる」「身体のバランスが崩れ腰痛になりやすくなる」などの症状が現れます。

(2)ストレッチ方法

(2-①)

1.仰向けに寝ます

 

2.片方膝は伸ばし、もう片方の膝は胸につくように曲げ、両手で抱え込みます

 

3.これを左右おこないます

 

※ストレッチ効果が半減してしまうため、伸ばしている足の膝が曲がらないように注意しましょう。

(2-②)

1.片方の足を後ろに引き膝を床につけます

 

2.もう一方の足は膝は立てます

 

3.膝を立てている足の左右に手をつきます

 

4.背筋を伸ばしたまま、重心を前に倒してキープします

 

5.これを左右おこないます

殿筋ストレッチ

(1)ストレッチ方法

1.床に仰向けになります

 

2.両膝を立てます

 

3.片方の足首をもう片方の膝にかけます

 

4.立てている足のもも裏を両手でもち、胸に近づけるように引き寄せます

 

※臀部~もも裏かけて伸びている感覚があるか確認しましょう

股関節ストレッチ

(1)ストレッチ方法

1.足裏を合わせて座ります

 

2.両足の踵(かかと)をできるだけ股関節に近づけます

 

3.両膝を床に近づけるように下げます

 

4.股関節の内側の伸びを感じた状態をキープしましょう

ハムストリング(もも裏)ストレッチ

(1)ストレッチ方法

(1-①)

1.床に座ります

 

2.片足を伸ばし、もう一方の足は膝を曲げ踵(かかと)が股関節に近づくように折り曲げます

 

3.伸ばした足の方向につま先をつかむイメージを持ち身体を倒します

(1-②)

1.仰向けになります

 

2.片足を上げ、もも裏を両手でつかみます

 

3.自身の方へ足を引き寄せます

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