腰痛予防のストレッチ方法

腰痛を予防しよう!

腰痛になる原因は様々です。

 

原因の中には

腰周りの筋肉が硬くなることにより

腰痛になるものがあります。

 

硬くなった筋肉は

ストレッチにより

ある程度の柔軟性を取り戻すことができますが

 

ストレッチといっても

正しい方法で行わなければ

効果は半減してしまいます。

 

下記の腰痛予防ストレッチをぜひお試しください!

腸腰筋ストレッチ

(1)腸腰筋(ちょうようきん)

腸腰筋は

 

腰椎~大腿骨に付く

「大腰筋(だいようきん)」

 

骨盤の内面~大腿骨に付く

「腸骨筋(ちょうこつきん)」

 

この2つで構成されています。

 

主な働きは

姿勢がまっすぐ伸びた良姿勢を保つ

歩行時に腿を前に上げる

仰向けで寝た状態から起き上がる

などがあります。

 

この筋肉が硬くなると

「猫背や反り越しになり姿勢が崩れる」

「歩行時足が上がらすつまずく回数が多くなる」

「身体のバランスが崩れ腰痛になりやすくなる」

などの症状が現れます。

(2)ストレッチ方法

(2-①)

1.仰向けに寝ます

 

2.片方膝は伸ばし、もう片方の膝は胸につくように曲げ、両手で抱え込みます

 

3.これを左右おこないます

 

※ストレッチ効果が半減してしまうため、伸ばしている足の膝が曲がらないように注意しましょう。

(2-②)

1.片方の足を後ろに引き膝を床につけます

 

2.もう一方の足は膝は立てます

 

3.膝を立てている足の左右に手をつきます

 

4.背筋を伸ばしたまま、重心を前に倒してキープします

 

5.これを左右おこないます

殿筋ストレッチ

(1)ストレッチ方法

1.床に仰向けになります

 

2.両膝を立てます

 

3.片方の足首をもう片方の膝にかけます

 

4.立てている足のもも裏を両手でもち、胸に近づけるように引き寄せます

 

※臀部~もも裏かけて伸びている感覚があるか確認しましょう

股関節ストレッチ

(1)ストレッチ方法

1.足裏を合わせて座ります

 

2.両足の踵(かかと)をできるだけ股関節に近づけます

 

3.両膝を床に近づけるように下げます

 

4.股関節の内側の伸びを感じた状態をキープしましょう

ハムストリング(もも裏)ストレッチ

(1)ストレッチ方法

(1-①)

1.床に座ります

 

2.片足を伸ばし、もう一方の足は膝を曲げ踵(かかと)が股関節に近づくように折り曲げます

 

3.伸ばした足の方向につま先をつかむイメージを持ち身体を倒します

(1-②)

1.仰向けになります

 

2.片足を上げ、もも裏を両手でつかみます

 

3.自身の方へ足を引き寄せます

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